إن الكربوهيدرات هي جزيئات السكر وواحدة من مصادر المغذيات الرئيسية الثلاثة التي تشمل الدهون والبروتين. يعتمد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة، خاصة للدماغ والجهاز العصبي.
بحسب ما نشره موقع Health، يمكن الحصول على الكربوهيدرات من ثلاثة أنواع رئيسية هي: السكريات (التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه وتوجد في الأطعمة المصنعة بالسكر)، والنشويات (مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة)، والألياف، وهي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والقلب، وكذلك مستويات السكر في الدم.
يعد الخبز خيارًا رائعًا للكربوهيدرات، نظرًا لتعدد استخداماته وتوافره. لذا، يجب الاهتمام باختيار الخبز الأكثر صحة لتناوله من بين الأنواع التالية:
1. خبز الحبوب الكاملة
يتكون الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، التي تنبت في بيئة يتم التحكم فيها بعناية، والتي تشتمل على عناصر النخالة والبراعم والسويداء – مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
إن تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في إدارة الوزن.
قد تختلف المعلومات الغذائية الخاصة بخبز الحبوب، لكن بشكل عام تحتوي شريحة واحدة من خبز الحبوب تزن حوالي 39 غرامًا على 100 سعرة حرارية، و4.02 غرام من البروتين، و18 غرامًا من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف.
2. خبز أسمر
يتم صنع خبز القمح الكامل أو الأسمر من نوع واحد من الحبوب الكاملة. توفر شريحة واحدة من خبر القمح بما يزن 32 غرامًا حوالي 80 سعرة حرارية و3.97 غرام من البروتين و13.7 غرام من الكربوهيدرات و1.92 غرام من الألياف.
3. خبز الجاودار الكامل
خبز الجاودار مصنوع من نوع من محاصيل القمح. يحتوي الجاودار على مستوى عالٍ من الألياف في السويداء، وليس فقط في النخالة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نوع الألياف الموجودة في الجاودار يعزز الشبع السريع أو الشعور بالامتلاء.
نتيجة لمحتواها العالي من الألياف، تحتوي منتجات الجاودار عادة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالقمح ومعظم منتجات الحبوب الأخرى، بشرط أن يكون الخبز مصنوع من "الجاودار الكامل". في هذه الحالة على وجه التحديد، توفر شريحة وزنها 70 غرامًا ما يصل إلى 140 سعرًا حراريًا، و4 غرامات من البروتين، و33 غرامًا من الكربوهيدرات، و7.03 غرام من الألياف.
4. خبز الحبوب الكاملة مع البذور
يتم عادة صنع خبز الحبوب الكاملة مع البذور، مثل بذور الكتان، أو بذور اليقطين، أو بذور دوار الشمس، من القمح الكامل أو القمح الكامل المنبت.
يمكن أن تؤدي إضافة البذور إلى تحسين نكهة الخبز وملمسه، مما يمنحه طعمًا مطاطيًا وجوزيًا قد يستمتع به البعض. ويمكنه أيضًا زيادة محتوى البروتين والألياف في الخبز.
على سبيل المثال، توفر شريحة وزنها 45 غرامًا من خبز القمح الكامل العضوي مع مزيج البذور 110 سعرات حرارية و5 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الكربوهيدرات و5.98 غرام من الألياف.
5. الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين
إن خبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين مخصص للأشخاص، الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ويتم تصنيعه بدون مكونات تحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يمكن العثور عليه في الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير.
إذا كان شخص ما يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فيجب عليه تجنب الغلوتين لأنه يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل سلبية.
يحتوي خبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين عادةً على النشويات مثل الأرز البني ونشا التابيوكا ونشا البطاطس كمكون أساسي. وقد تشمل الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الدخن والكينوا. قد تضيف بعض أنواع خبز الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين أيضًا بذورًا مثل الكتان أو السمسم.
توفر شريحة واحدة وزنها 25 غرامًا من خبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين المصنوع من نشا التابيوكا ودقيق الأرز البني 77.2 سعرة حرارية و1.81 غرامًا من البروتين و12.3 غرامًا من الكربوهيدرات و1.22 غرامًا من الألياف.
6. خبز الشوفان
يعد خبز الشوفان خيارًا صحيًا بسبب فوائد الشوفان الصحية. يحتوي خبز الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم. كما تبين أن تناول الشوفان له آثار إيجابية على الجهاز المناعي والميكروبات المعوية
توفر شريحة من خبز الشوفان بوزن 45 غرامًا 120 سعرًا حراريًا و5 غرامات من البروتين و23 غرامًا من الكربوهيدرات و0.98 غرامًا من الألياف.
يقدم الخبراء بعض النصائح، التي يجب وضعها في الاعتبار عند الرغبة في اختيار نوع خبز أكثر صحة، كما يلي:
• قراءة قائمة المكونات: يجب البحث عن القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى المدرجة أولاً في قائمة المكونات. تجنب القوائم التي تأتي فيها الحبوب المكررة مثل "دقيق القمح المخصب" أولاً.
• التحقق من محتوى الألياف: ينبغي اختيار أنواع الخبز التي تحتوي على ما لا يقل عن 2-3 غرامات من الألياف لكل شريحة.
• الحد من السكريات المضافة: يجب تجنب الخبز الذي يحتوي على السكريات المضافة، والتي غالبًا ما يتم إدراجها تحت اسم "السكر" أو "شراب الذرة عالي الفركتوز" أو "العسل".
• إضافات صحية: يمكن للمكونات الإضافية مثل البذور والمكسرات والبقوليات أن تعزز المظهر الغذائي والنكهة.
• مواد حافظة أقل: إن الخبز الذي يحتوي على مواد حافظة أقل ودهون صحية أكثر يميل إلى الفساد بشكل أسرع، لذلك يجب تخزينه في الثلاجة أو تجميده لإطالة مدة صلاحيته.
