عندما يعيش الشخص مع التوتر والقلق أو الإجهاد المزمن أو أي اضطراب آخر في الصحة النفسية، فإنه يعلم كيف يمكن للتفكير السلبي أن يؤثر على صحته. في بعض الأحيان، يبدو أنه لا يوجد ما يمكن فعله سوى امتلاك الأفكار والسماح لها بالتأثير على العواطف والسلوكيات والأفعال. لكن، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع CNET، لا يجب أن يكون هذا هو الحال.
يمكن أن تساعد تمارين التفكير على رؤية التجارب من منظور جديد، وتغيير مقدار القوة التي تضغط بها الأفكار السلبية على الشخص. ويمكن أن تساعد التمارين الفكرية على تخفيف التوتر في الوقت الحالي، بالإضافة إلى المساعدة في جعل أفكار اللاوعي تذهب في اتجاهات أكثر إنتاجية ومفيدة بمرور الوقت.
تمارين التفكير
قدم التقرير أفضل ستة تمارين فكرية يمكن القيام بها لتحسين الحالة النفسية والمزاجية. إن تمارين التفكير هي طرق جديدة للتفكير في ظرف أو تجربة معينة يمكن أن تساعد في الخروج من طريقة التفكير العالقة أو غير المفيدة. لا يوجد تمرين فكري واحد يمكن أن يناسب الجميع، لكن يبقى أنه تم دراسة بعض تمارين التفكير على نطاق واسع من قبل الباحثين النفسيين، ويقدم علماء النفس ومستشارو الصحة العقلية السريرية البعض الآخر من تمارين التفكير والتي ثبت أنها كانت مفيدة لأنواع معينة من المرضى. يمكن تجربة أي من تمارين التفكير لبضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كانت تؤثر بشكل إيجابي على الصحة النفسية وتحسين الحالة المزاجية. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تمارين التفكير هي طريقة لرؤية العالم بشكل مختلف، وليس علاجًا طبيًا.
فوائد للصحة العقلية
تعد إعادة صياغة الأفكار إحدى اللبنات الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي، والذي ثبتت فعاليته في العديد من الدراسات.
• يمكن أن يساعد تمرين التفكير في الحفاظ على الهدوء خلال لحظة مرهقة ومواصلة العمل، وتجنب رد فعل أكثر حدة مثل نوبة التوتر أو القلق.
• يمكن أن تقلل تمارين التفكير من مدة وشدة أعراض القلق حتى عندما لا تقترن بالعلاج التقليدي.
• عند إقرانها بتطبيق للصحة العقلية، يمكن أن توفر تمارين التفكير سجلاً لنمو الفرد والتغيرات في الصحة العقلية.
• يمكن أن تجعل تمارين التفكير الشخص أكثر وعيًا بما يثير قلقه، مما يسمح له بإجراء تعديلات على الحياة تساعده على تجنب الشعور بالقلق في كثير من الأحيان.
1. تمرين المراقبة الذاتية
عندما يشعر الشخص بالقلق، يمكن أن ينتهز أي فرصة لأخذ بضع دقائق لنفسه، ويجب أن يتاح له الابتعاد عن الآخرين حتى لا تتم مقاطعته، حتى لو كانت بضع دقائق:
• يبدأ بملاحظة الطريقة التي يشعر بها كل عنصر من عناصر جسمه. هل يشعر بالقلق في كتفيه أو رقبته أو معدته أو رأسه؟ هل تعاني من أعراض أخرى، مثل التعب أو الصداع؟ لا ينبغي أن يحكم على المشاعر، فقط يجب أن يقوم بملاحظتها، كما لو كان يراقب تجربة علمية ويحتاج إلى التقاط كل التفاصيل.
• ثم يحول ملاحظاته الذاتية لأفكاره، ليرى ما هي الضغوطات المحددة التي تدور في ذهنه؟ وأن يحاول تصنيفها بدلاً من تركها تربكه. عندما تلاحظ عنصرًا ما، يتركه مدركًا أنه "سمعه".
• إذا تمكن من الوصول إلى مكان يركز فيه بشكل كامل على الأحاسيس الجسدية والعقلية، فقد يجد نفسه قادرًا على استعادة الهدوء، والقيام بأشياء مثل تحرير العضلات التي اكتشف أنها متوترة أو ترك الأفكار تذهب بدلاً من التمسك بها بشدة. قد يستغرق هذا بضع محاولات.
يمكن أن يكون القيام بالملاحظة الذاتية وسيلة لإبعاد العقل عن القلق والعودة إلى الجسد. عندما يكون الشخص في وضع القتال أو الهروب، فإن القلق يقود إلى بر الأمان، ولكن إذا كان الشخص بالفعل في أمان، فربما تكون هذه طريقة لتقييم جسمه والعثور على خط الأساس مرة أخرى.
2. الاحتفاظ بسجل للأفكار
إن إحدى الطرق التي يفهم بها البعض أعراض القلق بشكل أفضل هي تسجيل أفكارهم. يمكن القيام بذلك في مدونة ورقية تقليدية، ولكن هناك خيارات أخرى، خاصة عندما يكون من غير المناسب حمل دفتر ملاحظات إضافي في كل مكان. يمكن استخدام أي تطبيقات إلكترونية على الهاتف الذكي لتدوين الحالة المزاجية وأي تفاصيل عنها.
يمكن أن تساعد مراجعة سجل الأفكار من حين لآخر على رسم الروابط، بما يشمل كيفية تأثير النوم والتمارين الرياضية والتغذية على أعراض القلق.
3. تشتيت القلق بالتفكير
يستجيب التفكير القلق بشكل أفضل للتشتت في مهمة مختلفة. إنها تقنيات تتعلق أكثر بما يشتت الانتباه بشكل فعال مما يقلل القلق كما يلي:
• شد وإرخاء العضلات المختلفة في الجسم، مع التركيز على نشاط العضلات ومعرفة ما إذا كان يمكن أن يساعد على التوقف عن التفكير في الأفكار المقلقة.
• التنفس مع العد المتعمد.
• يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى أو كتاب مسموع أو برنامج إذاعي إلى مقاطعة الأفكار المقلقة وجذب العقل للتأثير على شيء آخر.
• يمكن للقول بصوت عالٍ أن الشخص انتهى من التفكير بهذه الطريقة أو التوكيدات اللفظية أن تساعد في خروج الأفكار المقلقة من الرأس وسماع صوت إيجابي بشكل أكثر وضوحًا.
• اختيار مهمة مهدئة وجذابة ذهنيًا مثل ممارسة ألعاب الكلمات على الهاتف أو تحميل غسالة الصحون أو القيام بتمرين اليوغا أو أي روتين آخر من تمارين الإطالة، والتي يمكن أن تكون جميعها أو أي منها مقاطعات فعالة للقلق.
• يساعد العد العكسي ببطء أحيانًا على مقاطعة تدفق القلق.
4. تمارين التشويش الإدراكي
تدور تمارين التشتيت المعرفي حول الحصول على منظور خارجي للأفكار، أو الاستراتيجيات التي تساعد على الفصل والنظر بشكل أكثر وضوحًا إلى ما يجول بالذهن. يتم استخدامها بشكل متكرر في العلاج المعرفي السلوكي وأنواع أخرى من العلاج المعرفي.
• يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الابتعاد عن أفكارهم باستخدام صوت سخيف لقول شيء مثل: "أوه، هل تعتقد أن هذا أمر مقلق للغاية، إنه ليس كذلك" أو بعض الملاحظات الأخرى حول الفكر.
• يستخدم البعض الأخر طريقة تخيل بأن أفكارهم تطفو في النهر، وتأتي إليهم ثم تذهب بعيدًا، كطريقة لرؤية الأفكار منفصلة عن هويتهم الأساسية.
• يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تحديد أن "هذه فكرة مقلقة" أو "هذه فكرة مخيفة" لأنه من خلال محاولة تصنيف الأفكار يمكن المساعدة في طردها أو إخراجها من كونها تقييمًا للواقع ومعاملتها كعناصر منفصلة، لا يجب تصديقها صراحة.
• عندما تخبرنا عقولنا بتحذير على شكل فكرة قلقة، يمكننا أن نعرب عن امتناننا لعقولنا لمحاولتها مساعدتنا وتحذيرنا.
5. مارس التعاطف مع الذات
يظهر القلق أحيانًا على أنه قلق مفرط من أن الشخص ليس جيدًا بما يكفي أو لديه سمات سلبية. عندما يتم لعب هذه الأفكار بشكل متكرر، يمكن أن تكون محبطة ويمكن أن تجعل الأنشطة اليومية بائسة. إن إحدى الطرق لمكافحة هذا الحديث السلبي مع النفس هي ممارسة التعاطف مع الذات. في حين أنه قد يبدو غريبًا في البداية، فإن محاولة رؤية الوضع الحالي بالطريقة التي يراها الشخص إذا كان صديق جيد يمر بها يمكن أن تكون نقطة بداية. يمكن أن يحاول الشخص يمنح نفسه نوعًا من الراحة التي يمنحها لصديق، بدلاً من النقد القاسي الذي غالبًا ما يقدمه الشخص لنفسه.
إن هناك تمرينًا آخرًا على التعاطف مع الذات هو العثور على صورة الشخص لنفسه والتركيز عليها منذ الطفولة. وبدلًا من توجيه أفكاره تجاه نفسه البالغة، فإنه يوجهها إلى ذلك الطفل. يجب أن يعلم الشخص أن نفسه البالغة تستحق نفس نوع الرفق والتعامل المريح الذي يستحقه الطفل، لأنه أيضًا ما زال يتعلم، وإن كانت أشياء مختلفة.
6. شجرة القلق
تم تطوير شجرة القلق كأداة لعلاج أولئك الذين يعانون من القلق القهري أو المستمر لمساعدتهم على اتخاذ قرار واع أثناء المعاناة من القلق. إنه عبارة عن رسم مخطط انسيابي قابل للتخصيص حسب الشخص، ولكنه يبدأ أساسًا بالتساؤل: "ما الذي يقلقني بالضبط؟" ثم "هل يمكنني فعل شيء حيال ذلك؟" و "هل يمكنني فعل شيء حيال ذلك الآن؟".
ترشد شجرة القلق إلى كيفية التخلي عن المخاوف عندما لا يمكن فعل أي شيء، ووضع خطة واضحة إذا لم يكن بالإمكان فعل أي شيء في الوقت الحالي، والقيام بشيء ما إذا كان هناك شيء مفيد يمكن القيام به بشأن القلق في الوقت الحالي. يمكن أن تساعد التقنية أيضًا في تجنب الاجترار، حيث يفكر الأشخاص في نفس الأفكار المسببة للقلق مرارًا وتكرارًا دون راحة.
